torstai 1. kesäkuuta 2017

KK160 - valmistautuminen ja jälkipelit


Nyt, kun ensimmäinen yli 160km ja vuorokauden mittainen kisa on takana, on hyvä ihan omaksi muistilistaksikin tulevaisuutta varten kirjata, miten tähän päädyttiin ja mitä tästä opittiin.

HARJOITTELU

Kirjoittelin valmistautumiseni päälinjoista jo aiemmin ja aika suunnitellusti loppukevätkin sujui.  Yleisesti ottaen voi todeta, että pitäydyin alkuperäisessä tavoitteessani juosta aiempaa vähemmän.  Kokonaisuudessaan juoksua tuli tammikuusta karvan yli 900km, eli aika vähän 5 kuukauden ajanjaksolle. Tammi- ja helmikuu menivät todella vaatimattomilla alle 150km kuukausikilometreillä, mutta maalis- ja huhtikuussa nostin määrät noin 250km kuukaudessa.  Noudatin harjoittelussa 3+1-jaksotusta, jossa kevyt viikko ei oikeastaan eronnut muista viikoista kuin siinä, että silloin en juossut pitkistä.  Viikkoon tuli keskimäärin 8 harjoitusta yhdellä täyslepopäivällä ja koko alkuvuoden harjoitustunnit asettuvat keskimäärin 10h/vko-tasolle.  Kovimmat olivat 13-14h/vko, mutta tällaisia viikkoja ei tullut alkuvuoteen kuin kolme.  Viikko koostui 1 joogasta, 3 voimaharjoituksesta, 1-2 pyörälenkistä ja 2-3 juoksulenkistä. Noin 1/3 tunneista kertyi lihaskuntoharjoittelusta ja 2/3 aerobisesta harjoittelusta juosten tai pyörällä.  Voimaharjoittelun toteutin täysin crossfit-tyyppisillä kehonpainoharjoituksilla höystettynä säännöllisillä plyometrisillä (hyppysarjoja 60-75cm boksille) harjoituksilla.  Pitkät lenkit juoksin aiempaa lyhyempinä, eikä yksikään pitkis ollut yli 3,5h tunnin mittainen, yleensä noin 3 tuntia.  Puhdasta mäkitreeniä en tehnyt lainkaan, mutta muutamiin pitkiksiin yhdistin "välitunkkauksen", eli kesken lenkin tein 500 nousumetrin mäkiharjoituksen ja sitten jatkoin lenkkiä.  Kovin juoksuviikko oli 82,2km ja toiseksi kovin 73,9km.  Yleensä viikottaiset juoksukilometrit olivat 40-60 välillä. Aika vähän.





VIIMEISTELY
Juoksin kovimman viikon 2 viikkoa ennen kisaa, eli keventelyyn jäi reilut 1,5 viikkoa.  Tämä olisi pitänyt tehdä viikkoa aiemmin, mutta silloin osallistuin Bodom Trailille, mistä halusin hyvän tuloksen, enkä siis kisaviikolla vetänyt kovia määriä. Juoksin kovan viikon siis seuraavalla viikolla. Ei tästä ongelmaa muodostunut, mutta jakson lyhyydestä johtuen keventelyn progressio oli aika jyrkkä. Viikkoa ennen kisaa kävin viimeisenä kovana treeninä täräyttämässä cooper-testin, mutta muuten harjoittelu oli hyvin kevyttä.  Starttiin pääsin kuitenkin hyvin levänneenä ja kaikki paikat olivat kunnossa.  Mitä nyt pikkaisen loppuvaiheessa takareidet alkoivat kiristellä ilmeisesti kropalle yllättävästä liikkumattomuudesta johtuen. Viimeisellä viikolla kävin vain joogassa ja juoksin yhden 8km kevyen polkulenkin. Muutoin keskityin kehonhuoltoon ja lepäilyyn.


TANKKAUS
Ennakkotankkausta en enää viime aikoina ole kisoihin tehnyt. Normaali syöminen ja liikunnan vähäisyys kisaviikolla tekevät kyllä sen, että energiaa on myös varastoitunut kehoon. Siitä pidän huolta, että juon koko viikon runsaasti vettä ja nälkä ei pääse tulemaan.  Lähden mieluummin kisaan terävänä ja suht normaalipainoisena kuin jo valmiiksi hirveässä hiilariturvotuksessa.  Ehtii niitä hiilareita sitten kisan aikanakin vetää.
Kisaeväät olin haastavista keliolosuhteista johtuen varannut 34 tunnin suoritukseen.  Perusideana on vetää sisään noin 300-350kcal/h, jolloin miinusta kertyy noin 100kcal/h.  Tähän ei ole huomioitu huoltopisteiden tarjoiluja, joita nautin toki jonkin verran, mutta en kuitenkaan nojaa niiden varaan. Huolloista nautittujen eväiden myötä päästäänkin aika lähelle nollatulosta saannin ja kulutuksen suhteen, mutta oma tankkaukseni on siis täysin riippumaton huoltopisteistä.  Vedän kisan aikana puolituntisin yhden energiageelin ja tasatunnein jotain kiinteätä.  Tästä pidän kiinni heti kisan alusta asti ja kello piippaa puolentunnin välein tankkausilmoituksen. Aiemmin tankkausrytmi on hajonnut jossain vaiheessa ja esimerkiksi Lavaredossa viimeiset tunnit ja kisan jälkeinen olotila olivat melko katastrofaaliset.  Nyt vedin viimeisen geelin noin 10 minuuttia ennen maaliintuloa, enkä lipsunut tankkaussuunnitelmasta missään vaiheessa. Kiinteänä muonana mukana oli pähkinöitä, irtokarkkeja, banaanilastuja, suklaata ja energiapatukoita 210-270kcal annoksiin pakattuina. Kokemus on opettanut, että eväät pitää olla riittävän monipuoliset, sillä joku aina tökkii.  Tällä kertaa tökki patukat ja banaanit (joiden varassa taas vedin täysin Tierran), mutta onneksi oli vaihtoehtoja tarjolla. Dropbageissa (3) oli aina palautusjuoma odottamassa, joista sai vähän proteiinejakin koneeseen.  Puolivälin huollossa vedin puuron kanssa yhden alkoholittoman oluen, mutta sen vaikutus oli lähinnä psyykkinen.
Juomisen olen oppinut itselleni sopivaksi. Tuollaisissa viileissä olosuhteissa riittää noin 0,5l/h. Kisassa oli vain yksi huoltoväli, jossa nesteiden kanssa alkoi tehdä tiukkaa, mutta siitäkin selvittiin ongelmitta.  Pulloissa oli elektrolyyttijuomaa ja vettä.  Suolot tulivat siis juomista ja huoltopisteiden sipseistä, mutta lisäksi mukana oli suolatabletteja, joita napsin silloin tällöin.  Särkylääkeitä söin 3x400mg ibuprofeiinia aika tarkkaan 7 tunnin välein.

34 tunnin eväät

VARUSTEET
Varusteet olosuhteiden mukaan.  Lämpötila oli kisan aikana +10:sta -5:een ja vaaroilla tuuli kovaa, reitillä lunta ja märkää riitti.  Alakerrassa oli pitkät ohuet trikoot ja päällä shortisit. Jalassa merinosukat ja kenkien päällä gaiterit estämässä lumen ja moskan menemistä kenkään sisälle.  Yläkerrassa ohut pitkähihainen kompressiopaita ja hupullinen tuulitakki. Kädessä erilaisia ohuehkoja juoksuhanskoja. Näillä mentiin koko kisa, poislukien yö, jolloin oli pakko lisätä väliin ohut merinopaita ja käteen toiset ohuet merinosormikkaat. Sukat vaihdoin 55,5km- ja puolivälin huolloissa. Ensimmäinen kerta oli turha, sillä sukat kastuivat samantien, kun jalat laittoi kenkiin takaisin, mutta puolivälin huollossa vaihdoin myös kenkien pohjalliset ja sukat pysyivät kuivina seuraavaan lutakkoon asti.  Tuo pohjallisten vaihtaminen oli kuningasidea (ei oma tietenkään), mitä en ole käyttänyt aiemmin, mutta käytän varmasti jatkossa.

JÄLKIPELIT
Oli mielenkiintoista nähdä, mihin tuolla uudenlaisella harjoittelusysteemillä ja hyvinkin vaatimattomilla juoksumäärillä pääsee.  Ihan hyvin tuntui pääsevän.  Puhdas aerobinen kunto riitti hyvin, eikä missään vaiheessa tullut sellainen olo, että "en jaksa enää".  Jalkojen loppuminen ihan loppuvaiheessa voi johtua monestakin syystä tai niiden yhteisvaikutuksesta. 1) iskutuksen kesto ei riittänyt vähäisen juoksuharjoittelun vuoksi. 2) lumi söi alkumatkasta voimia. 3) reitin tasaisuus teki sen, että matkasta piti oikeasti juosta poikkeuksellisen paljon. 4) mäkitreenin puute näkyi sekä ylä- että alamäissä vajavaisena tehokkuutena.  5) tuo oli vaan niin niin pitkä matka, että jalat loppuivat sen takia.  Haluaisin ajatella, että kohdat 2), 3) ja 5) ovat syypää tuohon, mikä tarkoittaisi, että harjoittelussa ei ole mitään vikaa, mutta se tuskin on koko totuus.  Sanomattakin selvää on, että tuleviin koitoksiin on pakko ruveta tekemään myös mäkitreeniä. Se on vaan niin saakelin puuduttavaa, että ei millään viitsisi...
Olen kuitenkin äärimmäisen tyytyväinen jaksamiseeni kisassa.  Pitkä hereilläolo ja yön läpi juokseminen ei aiheuttanut hetkellistä kylmettymistä lukuunottamatta mitään ongelmia.  Tähän toki vaikuttaa se, että kisastartti oli puoliltapäivin, eli kisaan sai lähteä normaalista päivärytmistä hyvin nukutun yön jälkeen. Myös se, että yö oli valoisa, helpotti luonnollisesti jaksamista. Jos kisaan olisi lähdetty illalla tai alppistartilla aamuyöstä ja yö olisi ollut pitkä sekä pimeä, niin veikkaan, että aika paljon synkempiä hetkiä olisi koettu.  Tämäkin pitää ottaa jatkossa huomioon, sillä hyvin harva kisa on aikataulutettu näin kilpailijaystävällisesti.
Energiatankkauksen suhteen kaikki on kunnossa.  Suunnitelma oli hyvä ja siitä pidin kiinni, eväät olivat monipuoliset ja energia tuntui imeytyvän koko ajan. Mitään energiavajeesta aiheutuvaa tummumista ei ollut lähimaillakaan.  Onneksi mulle on suotu hyvä ultravatsa, joka tuntuu kestävän mitä vaan, eikä mene sekaisin mistään.  Nestetankkaus oli riittävää ja olin myös varautunut siihen, että nestettä on oikeissa kohdissa riittävästi mukana, mutta ylimääräistä ei tarvinnut kantaa.  Tämän hoidin siten että mukana oli kaksi ylimääräistä pehmytpulloa, jotka täytin pidemmille huoltoväleille. Lyhyemmät välit vedin kahdella pullolla. Semmoinen oppi reissusta tuli, että toistuva kusihätä ei olekaan välttämättä merkki siitä, että nestetankkaus on riittävää.  Kävin nimittäin tuntien 13 ja 22 välillä tyhjentämässä rakkoa vähintään tunnin välein. Olisi pitänyt tajuta, mutta enpä tajunnut, että tämähän tarkoittaa sitä, että nesteet eivät imeydy vaan menevät suoraan läpi. Tästä lienee johtunut myös hikoilun lähes totaalinen loppuminen. Hämmentävää kyllä, tästä ei seurannut isompia ongelmia, mutta varmasti olisin ollut lopussa vahvempi, jos nesteet olisivat imeytyneet paremmin.  Tietääpä ainakin seuraavalla kerralla, kun tunnin sisällä joutuu kahdesti keventämään oloa, että on aika vetää reilusti suolaa sisään ja yrittää saada näin imeytyminen käyntiin. Jos tässä jotain positiivista haluaa nähdä, niin on toki parempi, että nesteet lorahtavat läpi, eivätkä jää vatsaan hölskymään, jos kerran eivät imeydy.
Varusteet olivat toimivat ja dropbageissa oli kaikki tarpeellinen sekä paljon (tällä kertaa) tarpeetonta. Olin varautunut dropbag-varustuksessa piilolinssien päähänkuivumiseen, välttämättömään vaatteiden vaihtoon (kakkaa housuissa), lisävaatetuksen tarpeeseen ja kenkien vaihtoon.  Onneksi mitään näistä ei tarvittu. Lämmintä vaatetta (myös hanskat) on hyvä olla liivissä mukana, mutta tämän olin tajunnut onneksi jo etukäteen. Ilman lisäpaitaa yöstä olisi tullut merkittävästi kamalampi.  Kannoin mukana myös pakollista sadetakkia ja lisäksi myös sadehousuja, jotka olisivat olleet tarpeen, jos keli olisi äitynyt kovin pahaksi.

Paljon on tullut aiemmilla reissuilla opittua, mutta nyt tuli taas uutta kokemusta. Luottavaisin mielin lähden kohti tulevia koitoksia, mitä ne sitten ovatkaan. Harjoitusohjelma tarvii pientä säätöä, mutta sekin liittyy enemmän vuosijaksotukseen kuin varsinaiseen sisältöön. Tämä oli hyvä osoitus siitä, että tuommoinen vähäjuoksuisempikin systeemi voi toimia kohtuullisesti, kunhan ne vähät juoksut ovat laadukkaita ja korvaavaa harjoittelua tulee riittäävästi.  Enää ei myöskään tarvi pelätä noita pitkiä kisoja, kun semmoinen on nyt käyty. Ajallisesti pidempiä seikkailuja lienee edessä, mutta matkaltaan tuskin. Tätä 100 mailia pidemmät kisat ovat yleensä etappikisoja ja sellaiset eivät ainakaan tässä vaiheessa kiinnosta vielä pätkääkään.

Toivottavasti joku saa tästä myös ideoita omiin kisoihinsa sen suhteen, mikä voisi toimia ja mikä ei. Itse olen opetellut kaikki asiat enemmän tai vähemmän kantapään kautta ja kokeilemalla, mutta mielestäni kaikkia ilmeisempiä virheitä ei jokaisen kannata itse tehdä.

1 kommentti:

  1. Kiitokset hyvistä valmistautumisanalyyseistä Teemu. Ohessa lyhyet kuvaukset omista ajatuksista ja toteutuksista KK:lle valmistautuessa. Perusperiaatteena on yrittää valmistautuessa treenata niitä ominaisuuksia, joita seuraavalla matkalla tarvitaan. KKlle pohdin, että suurin osa matkasta on helppoa ja suht tasaista polkua. Tästä syystä jätin suuremmat mäkitreenit pois ja panostin juoksun helppouteen. Jätin myös salitreenit max. yhteen kertaan viikossa, joten 90 % treenistä oli juoksua, jossain muodossa. Tavoitteena oli saada juoksua edeltävät 4-6 viikkoa keskimäärin 100km viikossa ja sitten pari kevyempää ennen kisaa. Juoksun helppoutta hain mattojuoksulla kerran viikossa 4-5 % ylämäkeen tasavauhtisia 3x15 min settejä tehden sykkeiden ollessa noin kynnysten puolivälissä. Vauhtia testattiin sitten kerran viikossa suunnistaen. Sekä viimeinen mattotreeni ja suunnistus ennen kisaa meni todella lennokkaasti, joten odotukset oli varsin toiveikkaat. Vuoden alusta lähtien juoksua kertyi noin 800 km ja tietysti alkuvuodesta hiihtoa lähes saman verran. Lisäksi täytyy todeta, että pihaan laittaessa tuli lapioitua ja kärrättyä useita tonneja multaa, sepeliä ja täyttömaata muutaman viikon aikana ennen kisaa.
    Harjoittelun ohessa minulla kuuluu valmistautumiseen aina ruokavalio. Tällä kertaa 2kk ennen kisaa atkinssille eli hiilarit alas. Tarkoituksena saada mahdollisimman suuri harjoitusvaikutus aerooppiseen kestävyyteen vähistä harjoituksista. Käytännössä siis treenataan omaa moottoria käyttämään hiilareiden sijaan rasvoja. Lisäksi lopputankkauksessa lihakset pitäisi saada vähän täydempään glykogeeniä, kun on alle tehnyt kunnon tyhjennyksen. Tämän lisäksi jätin tällä kertaa kofeiinin pois samaksi ajaksi.
    Kisan alun ylämäkiosuudet olin vähän jojon päässä. Teemu ja Eetu loittonivat aina ylämäessä reilusti, mutta sitten alamäen lumiränneissä oli aika helppo saada heidät kiinni, kun jonossa mentiin hitaimman mukaan. Heti kun päästiin tasaiselle niin alkoi matka maittaa paremmin ja juoksu oli helppoa niin kuin olin suunnitellut. Ensimmäisen kofeiinigeelin korkkasin kisasssa 53 km jälkeen. Taisinkin sitten tulla seuraavan 30 km jopa kärjen vauhtia ja kellottelin aina pitkospuila kilometrivauhteja, joihin yllätyin itsekin. Kofeiinibuusti olisi ehkä kannattanut säästää vähän myöhempää, sillä lopussa loppui jaksaminen aika pahasti. 110 km saakka oli helppoa, mutta sitten tuli yö ja kylmä. Energia kyllä upposi, mutta lämpö ei palautunut. Sama huomio Teemun kanssa siitä, että neste meni kummasti läpi eikä imeytynyt niin hyvin kuin olisi olettanut. Viimeiset 40 km tulin kävellen. Reidet oli ihan lopussa loppunousuissa ja -laskuissa, joka oli odotettavissa. Kaiken kaikkiaan valmistautuminen onnistui yllättävänkin hyvin ja suoritukseen voi olla tyytyväinen olihan tuo ensimmäinen 100 mailinen minullekin.

    VastaaPoista