maanantai 28. maaliskuuta 2016

Very Unofficial Transgrancanaria Maratón

Lähettiin aika lyhyellä varoitusajalla perheen kanssa pääsiäisviikoksi Kanarialle ja pitihän sitä reissuun vähän juoksuhommiakin sisällyttää.  Saarella juostaan maaliskuun alussa Transgrancanaria vuorikisa, mikä on vähän houkutellut ja saattaa joskus tulevina vuosina olla ohjelmassa. Nyt, kun kerran pelipaikoilla oltiin, niin pakkohan kisareittiä oli käydä koeponnistamassa. Varsinainen ultra kulkee Gran Canarian pohjoisosasta eteläkärkeen koko saaren läpi, mutta tarjolla on luonnollisesti myös lyhyempiä matkoja. Valitsin juostavakseni maratonin (Transgrancanaria Maratón 44km) reitin, joka on samalla viimeinen kolmannes ultrareitistä. Reitti alkaa ylhäältä vuorilta ja päättyy merenpinnan tasolle. Laskumetrejä tulee siis reilusti enemmän kuin nousumetrejä.
Reittiprofiili
Vuokra-autolla köröteltiin ylös lähtöpaikalle, mistä vaimo ja lapset jatkoivat retkeänsä ja meikäläinen yritti löytää varsinaisen starttipaikan. Olin aiemmin ladannut Garminiin reitin ja uuden Epixin kanssa suunnistaminen oli jopa minulle helppoa, kun reittiviiva näkyi koko ajan kartalla ja laite solvasi heti, jos meinasi poistua reitiltä. Mahtava homma, sillä paperikartan kanssa suunnistaminen olisi ollut mulle aivan mahdotonta. Nyt sai keskittyä navigoinnin sijasta juoksemiseen.

Pico de las Nieves (1938m)
Taustalla Roque Nublo
Lähtö oli noin 1650m korkeudessa ja reitti alkoi heti noin 300nm ylämäkitunkkausella. Mäki oli sen verran jyrkkää, että juoksemista ei viitsinyt edes harkita. Eka nousu päättyi reitin korkeimmalla kohdalle Pico de las Nievesille (1938m), mistä oli komeat maisemat Roque Nublolle. Sitten pääsi juoksemaan. Alkuosa oli suht loivasti viettävää metsäpolkua, missä sai tykitellä menemään reipasta vauhtia. Tuonnempana puuvyöhyke loppui ja polku muuttui kivikkoisemmaksi ja paikoittain jyrkemmäksi, mutta pääosin ensimmäinen osuus Tunteen (12,5km) asti oli kaikella tapaa hienoin ja nopein osuus koko reitistä. Tuntessa oli kisassa eka huoltopiste, mutta itse pujottelin vain kylän läpi ja jatkoin matkaa. Tuntesta lähti seuraava nousu, mikä alkoi asfalttitienä, mutta muuttui siitä hiljakseen hiekkatieksi ja lopulta poluksi. Jyrkkyydeltään ylämäki oli pääosin juostavaa, joten matka taittui mukavasti. Nousun jälkeen käännyttiin melkoisen jyrkkään kivikkoränniin, mitä pystyi kyllä juoksemaan reippaastikin, mutta askelmerkkien kanssa sai olla tarkkana. Polulla oli paljon terävää irtokiveä, mikä teki juoksusta hiukan haparoivaa ja kivikot alkoivat jo tuntua jalkapohjissakin. Polkuosuus oli pitkä ja päättyi lopulta Ayagauresin kylään. Padolta kunniakierros kylään (kisassa täällä oli toinen huoltopiste) ja pikavisiitti baariin. Ostin tölkillisen kylmää kolaa, vedin energiapatukan ja selkeästi virkistyneenä takaisin padolle ja reitin viimeiseen nousuun. Nousu oli pelkkää hiekkatietä ja sen pystyin juoksemaan lähes kokonaan. Alamäki olikin sitten selkeästi vähemmän käytettyä polkua, missä oli paljon isompaa ja pienempää irtokiveä. Jalkapohjat alkoivat olla oikeasti hellinä ja muutenkin matka alkoi jo painaa (n. 30km takana), joten alamäki ei kulkenut ihan niin sujuvasti kuin olisi voinut/pitänyt. Polku päättyi solan pohjalle, mistä alkoi viimeinen neljännes valumavesiuraa kaislikon (?) keskellä. Uran pohja oli pelkkää pyöreää irtokiveä, eikä varsinaista polkua ollut, joten juoksu oli väsyneillä jaloilla vähän hidasta. Tuli astuttua huonosti ja potkittua varpaita kiviin useamman kerran ja välillä solan seinistä kaikuivat perinteiset suomalaiset kirosanat varsin komeasti. Sitten reitti saapui sivistyksen pariin ja viimeinen vitonen mentiin hiekkatietä ja valettua jokipohjaa pitkin. Kisassa tässä kohtaa saisi varmaan hyvän loppuhurmoksen ja -kirin päälle, mutta nyt viimeiset suorat kilometrit tuntuivat vaan tympäisevän. Oletettuun maaliin (tai kohtaan, missä reittiviiva päättyi) saavuin ajassa  4:51:52.  Tuolla ajalla olisin ollut varsinaisessa kisassa kokonaiskilpailun sijalla 104/777.

Matkaa tuli mittarin mukaan kokonaisuudessaan 43,6km, nousua 855m ja laskua 2465m. Alunperin ajattelin, että rauhallisesti hölkkäillen tuossa menisi about 5,5 tuntia, joten siihen nähden matka taittui huomattavasti reippaammin. Järjestäjän mukaan nousua reitille pitäisi tulla 1200m ja tuosta nopeasti päätellen laskua noin 2850m, joten  mun mittarilukemat on noin 400m pielessä. Eipä sillä väliä, nousut olivat joka tapauksessa suht lyhyitä ja nopeita, joten sellaiseen loputtoman tuntuiseen ylämäkikävelyyn ei tällä reitillä joutunut. Alamäkien osalta juostavaa kyllä riitti ja parhaimmillaan sai pudotella 1000 laskumetriä yhtä soittoa noin 8-9 km matkalla. Komiaa.


Ultran viimeisenä kolmanneksena tuo on varmasti reitin helpoin osuus, sillä kaikki isot ylämäet on noustu jo aiemmin ja jäljellä on oikeastaan pelkkää alamäkeä. Tämä kuitenkin vain teoriassa, sillä voin vain kuvitella, kuinka romuna jalat ovat, kun takana on jo 80km ja 7000nm. Ja sitten pitäisi noita kivirännejä alkaa pudottelemaan. Huhhuijaa. Polut olivat alustaltaan huomattavasti epätasaisemmat ja irtonaisemmat kuin esim. Mont Blancilla, missä polut ovat kymmenien tuhansien vaeltajien kuluttamat ja tasoittamat. Tällaiseen kivikkoon eivät kyllä Suomen pehmeät polut juurikaan valmista. Maisemien, ajankohdan, sääolosuhteiden ja reitin puolesta tämä on kyllä edelleen harkinnassa, mutta pikkaisen nuo kivikkorännit pistävät silti harkitsemaan, josko hiukan helpompaa alustaa löytyisi mantereen puolelta.

Salomon Sense Ultra 3 - 2. pari
The Weapon of Choice: Salomon Sense Ultra 3. Räjäytin edellisen parin viime kesänä Mont Blancilla ja sain takuusta uudet. Mahtava kenkä juoksuominaisuuksiltaan juurikin tällaisille kuiville ja koville poluille. Omaan jalkaan istuvuus on myös täydellinen. Tällä reitillä vaimennusta ja pohjasuojausta olisi saanut olla pykälä enempi, sillä kovasti löivät kivet pohjista läpi. Pohjakuviointi myös kuluu aivan liian nopeasti tämän hintaluokan kengäksi, joten tätä paria pitää nyt vähän säästellä, että sillä selviäisi vielä kesäreissunkin.

sunnuntai 13. maaliskuuta 2016

Normiviikko

Pahoittelen jo etukäteen kuvien puuttumista blogista, mutta mulla ei ole tapana lenkeillä eikä treeneissä pysähdellä kuvailemaan maisemia tai lenkkareita.  Treeneissä treenataan.

Joku on joskus erehtynyt kysymään, että miten meikäläinen treenaa.  Mun harjoittelu ehkä poikkeaa monen muun ultria juoksevan (en vielä kehtaa kutsua itseäni ultrajuoksijaksi) harjoittelusta, sillä en erityisemmin pelkän juoksemisen nimeen, vaan yritän pitää viikottaiset juoksumäärät kohtuullisina. Joku voisi olla sitä mieltä, että mun juoksumäärillä ei selviä edes maratonista alle 3,5 tunnin, mutta sen verran on jo "näyttöjä", että rohkenen olla erimieltä.  Pelkkien juoksukilometrien sijaan lasken mieluummin viikottaisia harjoitustunteja ja sitä kautta kokonaiskuormaa.  Perusviikolla harjoitustunteja tulee 10-12, mikä on jo ihan kohtuullinen määrä, eikä sitä ole juurikaan mahdollista valitsevissa olosuhteissa lisätä.  Lisäksi yritän noudattaa 3+1 tai 4+1 systeemiä, eli 3-4 viikkoa treeniä ja 1 viikko kevyemmin.  Fakta kuitenkin on, että hyvin harvoin viikon aikana saa tehtyä kaiken suunnitellusti ja vielä harvemmin tuommoisen kolmen tai neljän viikon syklin saa vedettyä puhtaasti läpi.  Ohjelmaa sovelletaan siis perheen aikataulujen, oman jaksamisen ja sääolosuhteiden mukaan.

Viikko-ohjelma ei ole järjestykseltään optimaalinen, mutta sen sanelee työ- ja perheaikataulut, joten niillä mennään, mitä on käytettävissä. Esimerkiksi lepopäivän pitäisin mieluusti tiistaina, jolloin viikonlopun pitkiksen jälkeen ei tarvisi vetää kuin maanantain voimatreeni, mutta se nyt vaan ei onnistu, joten lepopäivä on keskiviikko. Maanantain treenin lisäksi joudun siis vetämään treenijakson viimeisenä harjoituksena vielä intervallit, mikä toisinaan on vähän haastavaa, kun alkaa jo jaloissa painaa.  Tämmöistä tämä siis on.  Todellisuudessa yksi viikon harjoituksista putoaa lähes aina pois, mutta olen yrittänyt pitää kiinni siitä, että pitkä lenkki ja vauhtijuoksu (joko vedot tai tasavauhtinen) vedetään joka viikko.  Muiden treenien suhteen olen joustavampi.

Perusviikko näytää siis suunnitelmissa tältä
MA: Crossfit
TI: Intervallijuoksu
KE: Lepo
TO: Crossfit + PK-juoksu
PE: VK-juoksu + Voimatreeni
LA: Pyöräily
SU: Pitkä lenkki

Seuraavassa jotakuinkin suunnitelman mukaan vedetty viikko-ohjelma.  Tämä on ensimmäinen viikko kevennysviikon jälkeen.

Maanantai
Voimapäivä, eli CrossFitia.  Tällä hetkellä en tee mitään erityistä voimaohjelmaa, vaan sitä, mitä salilla sattuu sinä päivänä olemaan tarjolla.  Tänään tehtiin voimaosuutena 5x5 maastavetoa (120kg, paitsi viimeinen vitonen 125kg).  Vaikka voimatreeni on ollut kuukauden verran melko epäsäännöllistä, tuntui rauta silti liikkuvan hyvin. Olisi varmaan voinut tehdä tuolla 125 kilolla koko setinkin.

WOD
3 Rounds
15 Hang Power Clean
15 Burpee

Tangossa 45kg, mikä sekin oli kolmannella kierroksella liikaa, joutui pätkimään 15 sarjan liian pieniksi paloiksi ja aika tuhraantui. Burpeet rullasi suht tasaisesti joka kierroksella. Aika 7:15.  Ihan OK flunssaviikon jälkeen, mutta olisi tuo alle 7 minuutin pitänyt puskea.

Kesto: 1h 10min
Garmin data


Tiistai
Vetopäivä ja ohjelmassa 4x9min, 2min palautuksella.  9 minuuttia juostiin kiihtyvänä, eli 3 minuutin välein nostettiin sykettä n. 10 pykälää ja samalla siis vauhtia. Tämän jälkeen 2min hölkkäpalautus. Viimeinen kolmeminuuttinen ei missään vedossa oikein irronnut, sillä tuntuu olevan todella hankalaa puskea sykettä reilusti anaerobisen kynnyksen yläpuolelle.  Tämä "vika" on kyllä tiedossa, eikä siihen oikein auta vissiin muu, kuin lyhyet kovat vedot.  Niitä varmaan sitten ensi viikolla. Muuten sujui ihan hyvin ja sain tehtyä treenin suunnitellusti. Juoksin Kupittaan puistoa ympäri, mikä on oikein hyvä, suht tasainen, reilu 2km mittainen kierros. Eikä ole liikennevaloja tai risteyksiä hidastamassa menoa.

Kesto: 1h 6min (tehollinen osuus 44min)
Matka: 14,7km (tehollinen osuus 10,4km)
Garmin data


Keskiviikko
Lepopäivä.  Pientä kehonhuoltoa ja kattelin samalla Eero Ettalan Ender-dokumentin.  Omat polvivaivat vaikuttavat melko vaatimattomilta...


Torstai
Tuplapäivä, eli aamupäivällä CrossFitia ja illalla pk-juoksua.
Aamupäivisin ei ole ohjattuja WOD-tunteja, joten käyn yleensä omatoimisesti tekemässä jonkun viikon ohjelmassa olleen jumpan. Tänään tein maanantain maastavetojen vastapainoksi 5x5 satsin etukyykkyä (80kg).  Viimeinen vitonen oli kyllä viimeisen päälle tiukka, mutta meni kuitenkin. Lisäksi vielä 3x8 penkkiä (50, 52.5, 52.5kg), mikä teki myöskin tiukkaa, niinkuin penkki yleensäkin meikäläiselle.  Joku voisi ihmetellä, että miksi juoksija ylipäätään tekee penkkiä, mutta kuten nuo sarjapainot kertovat, niin eipä sitä paljon ole tehtykään.  Jonkun verran sitäkin ihan lihastasapainon takia on pakko pitää ohjelmassa.

WOD
5 Rounds
5 Renegade Row
50 Double Under

Soudussa 13,5kg käsipainot ja toistoja siis 5 per puoli.  Tuplat takkusivat kolmannesta kierroksesta eteenpäin oikein huolella, mutta sain kuin sainkin tehtyä kaikki. Nuo tuplat ovat silti yksi suurimpia saavutuksiani tämän cf-harrastuksen parissa, sillä niiden opettelu ei ottanut kuin kaksi vuotta. Nykyään pystyn ne tekemään, jos niitä on WOD:ssa tarjolla, mutta viime kesänä ei moisesta ollut puhettakaan.  WODiin kului 9:47.

Kesto: 1h 5min
Garmin data

Illalla alkoi CrossFit-salin juoksutunnit, joita olen vetänyt nyt pari vuotta.  Tarkoituksena on hankkia vähän peruskuntoa, eli "moottoria" kuten salilla sanotaan, harrastajille ja ehkä myös vähentää hiukan juoksukammoa, mistä yllättävän moni kärsii. Tästä voisi kirjoitella enempikin, mutta nyt pidän tämän nyt henkilökohtaisena treenipäiväkirjanani, enkä puutu yhteislenkkiin sen kummemmin. Juoksin salille, sieltä porukalla yhteensä noin 10km ja takaisin kotiin.  Vauhti oli hyvin maltillinen ja sykekin pysyi melkein niin matalana kuin pitäisikin.  Tuli tehtyä tämmöinen pidempi kevyt pk-lenkki, mitä ei yksin olisi kyllä tullut juostua.

Kesto: 1h 36min
Matka: 16,2km
Garmin data


Perjantai
VK-päivä, eli kovaa tasavauhtista juoksua.  Etureidet oli ihan jumalattoman kipeät torstain kyykyistä, joten juoksu tuntui jo etukäteen hyvin vastenmieliseltä.  Päätin vetää lenkin poluilla, sillä pehmeä alusta on hiukan armollisempi kipeille reisille ja toisekseen en ole taas hetkeen polulla käynytkään. Tähän aikaan vuodesta polkujen kunto on hyvin epämääräinen ja niin nytkin.  Oli jäätä ja oli pehmeää loskaa.  Joo, oli välillä ihan juostavaakin alustaa, mutta vähempi.  Juoksin ilman nastoja (kuten yleensäkin), joten aika kieli keskellä suuta sai mennä.  Vauhtia ei paljon tarvinnut miettiä, se oli se, mikä oli, mutta syke pysyi jotakuinkin tontillaan.  Enemmänkin olisi voinut repiä kierroksia koneesta, mutta se ei nyt tuolla alustalla ja näillä jaloilla onnistunut.

Kesto: 1h 8min (tehollinen osuus 52min)
Matka: 12,6km (tehollinen osuus 10km)
Garmin data

Illalla vielä muksujen kanssa boulderoimaan.  Aika kaukana on se taso, millä joskus vuosia sitten oltiin, mutta toisaalta tuo on mukavaa touhua, kun ei ryhdy turhan kunnianhimoiseksi.  Mieluummin tuolla rimpuilee kuin tekee leuanvetotreeniä autotallissa.

Kesto: ~1h


Lauantai
Pyöräilypäivä, eli aktiivista lepoa (tai kevyttä pk:a).  Parin tunnin kevyt fillarilenkki pitkin maantienlaitaa. Oli kuivaa ja aurinkokin alkoi paistaa puolivälin jälkeen, joten oikein hyvää ulkoilua. Sykkeet erittäin matalalla ja vauhti myös, mutta ideana olikin vaan rullailla jalkoja auki ja nautiskella ulkoilmasta.

Kesto: 2h 8min
Matka: 50,4km
Garmin data


Sunnuntai
Pitkispäivä.  Aamusta heti liikkeelle ja tarkoituksena juosta noin 3 tuntia polkuja ja vetäistä ohessa vielä mäkitreeni Vaarniemessä.  Rauhallisella tahdilla 14km polkuja pitkin Vaarniemeen, siellä 12 kertaa ylämäki sauvojen kanssa kävellen ylös ja juosten (=liukastellen) alas, yhteensä 500 nousumetriä.  Päälle vielä 5km siirtymä kuntoratoja ja polkuja pitkin takaisin kotiin.  Tämä oli vähän poikkeuksellinen pitkis, sillä yleensä tulee vain juostua se ennakkoon päätetty aika täyteen, mutta nyt mukana oli tuo mäkitreeniosuus.  Pakko tuommoisiakin on välillä tehdä, ettei kesällä tule vuorilla itku heti ensimmäisessä ylämäessä. Kokonaisuudessaan hyvä treeni, sillä polkuosuuksilla vauhti ja syke pysyi kurissa, eikä mäkitreenissäkään voinut hulluna revitellä, kun rinne on oli niin jäinen. Sekoilin vähän mittarin kanssa, joten lenkkidata on kolmessa osassa.

Kesto: 2h 53min
Matka: 23,0km
Garmin data (alku)
Garmin data (mäki)
Garmin data (loppu)




Kokonaisuudessaan hyvä viikko.  Kaikki treenit tuli tehtyä, mitä oli tarkoituskin ja harjoitukset onnistuivatkin lähestulkoon ennakkosuunnitelman mukaan.  Oikeastaan ainoa asia, mikä vähän haittasi menoa loppuviikosta oli nuo torstain kyykkytreenit, jotka tuntuivat reisissä vielä sunnuntainakin.  Kokonaismääräksi tuli 12 tuntia ja rapiat päälle.  Tuosta oli juoksua vajaat 7 tuntia, pyöräily 2 tuntia ja voimaharjoittelua 3 tuntia.  Kilometreissä juoksua kertyi 66,5km, mikä on varsin hyvin, ottaen huomioon, että pitkis oli matkaltaan poikkeuksellisen lyhyt.  Teho- ja pk-harjoitusten suhde voi jonkun mielestä olla vähän pielessä, mutta puollustuksekseni sanon, että näiden varsinaisten treenien lisäksi tulee työmatkapyöräilyä 5 kertaa viikkoon noin 40min päivässä, joten sieltä tulee tuota kevyttä/palauttavaa "harjoittelua" vielä kolmisen tuntia viikkoon lisää.

Edelleen nuo viikon juoksukilometrit ovat ultria silmällä pitäen aivan liian vähäiset, mutta jos ajatellaan, että olisin juossut sekä vk-treenin että pitkiksen tuon kestoisina sileällä, niin niistä olisi tullut 15km enemmän matkaa kuin nyt.  Lisäksi olisin voinut korvata pyörälenkin kevyellä hölkällä, mikä olisi ollut matkaltaan 18-20km, joten jos nuo lasketaan viikkosaldoon mukaan, niin juoksua olisikin tullut yli 100km.  Näin ollen pelkät viikkokilometrit eivät mielestäni ole mikään mittari sille, kuinka laadukasta treeni on.  Nyt viikkoon mahtui monipuolisesti kaikenlaista harjoittelua, mikä tekee hommasta ainakin itselleni mielekkäämpää ja näin harrastajapohjalta toimittaessa silläkin on aika suuri merkitys.

Ei muuta kuin kohti uutta viikkoa.